Bikram joga – sekwencja zaawansowana

W tradycji Bikram joga z linii Bishnu Ghosha istnieją dwie serie jogi:

• Bikram zaprojektowana przez Bikrama Choudhury’ego, początkująca klasa czasami nazywana 26+2 (pozycje jogi + pranajamy)
• oraz zaawansowana seria, czasami zwana 84 lub sekwncją zaawansowaną.

Pierwsza seria jest nauczana i praktykowana na całym świecie, ale zaawansowana klasa jest głównie praktykowana przez nauczycieli jogi i prowadzona przez bardziej doświadczonych nauczycieli. Jeśli kiedykolwiek byłeś w studiu Bikram yoga, mogłeś widzieć plakat z Tony Sanchezem demonstrującym pozycje jogi zaawansowanej serii 84.

Zaawansowana seria Bikram jest praktykowana w pomieszczeniu ogrzewanym do 40 stopni Celsjusza, tak samo jak w Bikram hot yoga i trwa od 1,5 do 3 godzin.

Pranayama

Pranayama – Głęboki oddech na stojąco (20 dynamicznych powtórzeń)

Zaawansowane asany

1. Virabhadrasana – Powitanie bogów i bogiń (seria liczona na 8) x 2
2. Surya namaskar – Powitanie słońca (seria liczona na 8)

Seria Pół księżyca

Pars ardha chandrasana –  Półksiężyc boczny 

Ardha chandrasana –  Półksiężyc (wygięcie)

Pada hastasana – Ręce do stóp (głowa do kolan)

Trikonasana – Pozycja trójkąta 

Dandayamana bibhaktapada janushirasana – Pozycja stojąca nogi oddzielone, głowa do kolana

Utkatasana –  Pozycja dziwna (3 części)

Garudasana – Pozycja orła

Dandayamana janushirasana – Stojąca pozycja z głową do kolana

Dandayamana dhanurasana – Stojąca pozycja naciąganie łuku

Tuladandasana – Pozycja trzymania równowagi

Bibhakta hasta tuladandasana – Separate hands balancing stick pose

Dandayamana bibhakatapada paschimotthanasana – Standing separate leg stretching pose

Guillotine rozgrzewka

Guillotine pose – Pozycja gilotyny

Tadasana (Vriksasana) – Pozycja drzewa 

Padangustasana – Stanie na palcach

Bamanasana – Pozycja niskiego człowieka  “pozycja plażowa” rozgrzewka jeśli trzeba)

Angustasana – Pozycja stania na palcach

Kagasana – Pozycja kruka

Bakasana – Pozycja żurawia

Pranasana – Pozycja życia 

Seria Lotosu

Najpierw rozgrzewka (bujanie dziecka) i 3 x 20 krążenie nogą

Sukhasana – Łatwa pozycja

Samasana – Prosta pozycja (palce stóp na boki, lewy nad prawym)

Siddhasana – Pozycja medytacji (pięta do pięty)

Bhadrasana – Delikatna pozycja

Swastikasana – Pozycja na szczęcie (prawa/lewa)

Adrha padmasana – Pół lotos (najpierw prawa noga)

Padmasana – Lotos (prawa noga)

Utthita padmasana – Uniesiony lotos (stojąc na palcach)

Baddha padmasana – Spleciony lotos

Tulangalasana – Lotos w L

Garbhasana – Pozycja płodu

Matsyasana – Pozycja ryby

Makarasana – Pozycja pająka (dłonie w odwróconym namaste)

Parbatasana – Pozycja góry

Kukkutasana – Pozycja koguta

Savasana – Pozycja trupa

Pavanamuktasana – Pozycja usuwająca wiatry

Seria Kobry

Bhujangasana – Pozycja kobry

Salabasana – Pozycja świerszcza

Poorna salabasana – Pełna pozycja świerszcza

Dhanurasana – Bow pose

Seria Utrwalenia

Supta vajrasana – Fixed firm pose

Ardha-kurmasana – Półowa pozycji żółwia

Ustrasana – Pozycja wielbłąda

Sasangasana – Pozycja królika

Shavasana – Pozycja trupa

Janushirasana – Pozycja głowy do kolana 

Paschimotthanasana – Pozycja rozciągania

Bibhakta pada paschimotthanasana – Rozciąganie obu nóg (straddle)

Mandukasana – Pozycja żaby

Utthita paschimotthanasana – Upward stretching pose

Poorna bibhaktapada janushirasana – Full separate leg head to knee (splits)

Eka pada rajakapotasana –  Gołąb (left knee bent first/then right)

Dandayamana poorna janushirasana – Full standing head to knee pose (standing splits, stand on left first)

Poorna dandayamana dhanurasana – Pełny łuk na stojąco

Savasana – Pozycja trupa

Seri na obie strony

Akarna dhanurasana – Pozycja naciągania łuku (pozycja łucznika prawa noga najpierw)

Chatushkonasana – Pozycja czterech kątów (lewe kolano zgięte nad pierwszym)

Gomukhasana – Pozycja krowiego pyska

Ardha matsyendrasana – Skręt (zwykły prawa/lewa i pełny prawa/lewa)

Savasana – Pozycja trupa

Seria rozciągania nóg

Eka pada gokhilasana – Łuk z jedną nogą (prawa/lewa)

Deepada gokhilasana – Łuk z obiema nogami

Gokhilanana mayurasana – Łuk z jedną nogą w pozycji pawia

Gokhilasana parbatasana – Łuk z jedną nogą w pozycji góry

Seria żółwia

Eka pada shirasana – Jedna noga za głową (prawa/lewa)

Deepada shirasana – Pozycja z obiema nogami za głową

Utthita kurmasana – Pozycja żółwia (2 rodzaje)

Kurmasana – Pozycja żółwia

Yoga Nidrasana – Pozycja śpiącego jogina

Omkarasana (prawa/lewa) – Pozycja Om

Goodbye pose (prawa/lewa)

Savasana – Pozycja trupa

Seria pługa

Uthanapadasana – Unoszenie nóg (prawa/lewa/obie) rozgrzewka w Halasana (nogi za głowę 5x) 

Savasana – Pozycja trupa

Halasana – Pozycja pługa

Karnapitasana – Kolana do uszu

Sarvangasana – Stanie na barkach (świeca)

Urdha Sarvangasana – Lotos w staniu na barkach

Baddha Sarvangasana – Zgięcie (z lotosem) w staniu na barkach

Savasana – Corpse pose

Seria Pełni

Poorna  bhujangasana – Pełna kobra

Poorna dhanurasana – Pełny łuk

Poorna ustrasana – Pełny wielbłąd

Setu bandha – Pozycja mostu

Chakrasana – Pozycja koła i wszystkie wariacje (ze staniam jedna noga, itp)

Savasana – Corpse pose

Seria Pawia

Mayurasana – Pozycja pawia

Baddha mayurasana – Złożony (z lotosem) paw

Eka pada mayurasana – Paw z jedną nogą

Kahasta mayurasana – Paw na jednej ręce

Shavasana – Pozycja trupa

Seria na głowie

Ardha sirsasana – Stanie na głowie, nogi proste uniesione do połowy

Sirsasana –  Stanie na głowie

Urdha sirsasana – Stanie na głowie z lotosem

Baddha sirsasana – Złożenie się (z lotosem) stojąc na głowie

Seria Tygrysa

Bagghrasana – Pozycja tygrysa (balans na przedramionach)

Bagghrasana vrschikasana – Skorpion na przedramionach

Baggharasana brischikasana – Złożenie się (z lotosem) stojąc na przedramionach

Likarasana – Pozycja “lika”

Seria na rękach

Hastasana – Pozycja stania na rękach

Hastasana – Stanie na rękach (z lotosem)

Urdhva hastasana or Kukkutasana – Złożenie się (z lotosem) w staniu na rękach

Eka hasta hastasana – Stanie na jednej ręce

Vrschika hastasana – Skorpion na rękach

Brikkhasana – Drzewo palmowe (na jednej ręce)

Simhasana – Pozycja lwa

Abdominal control – Kryja Nauli

Kapalabati – Oddech świecącej czaszki (x300)

Savasana – Pozycja trupa

Zakończenie serii zaawansowanej