“sthira bhaga” – boska stabilność
Trzecia seria (razem z Czwartą, Piątą i Szóstą serią) jest również znana jako Ashtanga Advanced Series.
Ile serii jest w Ashtanga Yoga?
Cóż, to zależy od tego jak liczyć i od kiedy się uczysz systemu. Dawno temu istniały trzy serie: Primary, Intermediate i Advanced. Seria Primary (znana również jako Pierwsza) i Intermediate (znana również jako Druga) nie zmieniły się zbytnio.
Seria Advanced przeszła wiele zmian. Aby zobaczyć, jak była pierwotnie nauczana zachodnim uczniom jako „Advanced A i B”, zobacz wideo Davida Swensona „Advanced Series”. To później zostało zreorganizowane i podzielone na Advanced A, B, C i D lub jak wolisz: Trzecia, Czwarta, Piąta, Szósta Seria. Więc w zależności od tego, z kim rozmawiasz, Advanced A&B może oznaczać zarówno obecną 3-4-5-6, jak i tylko obecną 3 i 4.
Warto zauważyć, że w niektórych przypadkach (oprócz różnych sekwencji) pozycje są obecnie nauczane inaczej. Siedem stań na głowie, które teraz są nauczane na końcu drugiej serii, oryginalnie było w Advanced B bez vinyas między nimi. Pięć wariacji z nogą za głową w Trzeciej Serii z vinyasą między każdą z nich są w Advanced A, wcześniej wszystkie pięć wykonane było po jednej stronie, a potem vinyasa i pięć po drugiej stronie.
Co jest nie tak z nazwami niektórych pozycji?
Cóż, dwaj najsłynniejsi uczniowie Krishnamacharya nie mogą się zgodzić, jak nazwać niektóre pozycje. Kto zgubił swoje notatki? Nawet Pierwsza i Druga Seria mają kilka rozbieżności, a wielu nauczycieli przeszło na nomenklaturę Iyengara, ponieważ uczniowie znają te pozycje z innych zajęć, zanim przyszli do Ashtanga lub z książki „Light on Yoga”. Ogólnie rzecz biorąc, preferujemy nazwy systemu Iyengara w poniższej liście, ale często podajemy oba. Pierwsze dwie pozycje w Trzeciej Serii są oczywistym przykładem tego problemu ze zmienionymi nazwami. Czy to ważne? Nie, to tylko ciekawostka archeologiczna.
Sekwencja klasy Trzeciej Serii
Sekwencja otwierająca
Inwokacja (mantra otwierająca), Surya Namaskara A & B, pozycje stojące
Pozycje trzeciej serii
Vasisthasana
(aka Visvamitrasana) Dedykowana Vasisthcie, autorowi Yoga Vasistha.
Z samasthiti, weź vinyasę do psa z głową w dół. Na wdechu opuść się do plank, przetocz na prawą stronę i podnieś lewą rękę. Wydech z lewą stopą nadal na prawej. Na wdechu podnieś lewą nogę, obróć ją na zewnątrz, złap duży palec i wyciągnij się na 5 oddechów. Drishti = ręka.
Visvamitrasana
Visvamitra był władcą, który był tak pod wrażeniem wiedzy i zadowolenia Vasisthy, że został jego uczniem. Pattabhi Jois nazywa tę drugą pozycję Vasisthasana. Z psa z głową w dół, na wdechu przynieś prawą nogę do przodu wokół zewnętrznej strony prawej ręki. Wydech, opuść się na prawą rękę, aby zrównoważyć się z lewą ręką na lewym udzie. Na wdechu podnieś lewą rękę do góry. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = ręka.
Eka Pada Koundinyasana II
Dedykowana mędrcowi Koundinya. Pattabhi Jois nazywa tę pozycję Visvamitrasana B.
Z visvamitrasana, opuść lewą rękę na bok przy wydechu. Na wdechu lewą rękę na podłogę, nogi w prawo i podnieś nogi na 5 oddechów. Drishti = nos. Przeskocz z powrotem do chaturanga przy wydechu i weź vinyasę do visvamitrasana i koundinyasana na lewo. Następnie weź vinyasę do samasthiti.
Bhairavasana
Bhairava = straszny, przerażający. Dedykowana jednej z sześciu aspektów Shivy. Pattabhi Jois nazywa tę pozycję Kashyapasana. Z samasthiti, weź vinyasę do siedzącej pozycji. Umieść prawą stopę za głową przy wydechu. Na wdechu weź ręce do namaste. Wydech, połóż się na plecach na 5 oddechów. Drishti = trzecie oko. Lub po prostu usiądź i przygotuj się do pozycji z nogą za głową.
Chakorasana
Dedykowana ptakowi przypominającemu kuropatwę, który podobno żywi się promieniami księżyca.
Z siedzącej pozycji, umieść prawą stopę za głową i ułóż ręce do namaste przy wydechu. Na wdechu, połóż ręce na podłodze, unieś się i utrzymuj równowagę przez 5 oddechów, próbując wysunąć biodra jak najdalej do przodu i unieść lewą nogę jak najwyżej i najprościej. Drishti = palce.
Kala Bhairavasana
Dedykowana niszczycielowi wszechświata — Shiva w najbardziej destrukcyjnym aspekcie. P.J. nazywa tę pozycję Bhairavasana. Z siedzącej pozycji, weź prawą stopę za głowę, ręce w namaste przy wydechu. Na wdechu, unieś się i przesuwaj lewą nogę w tył do pozycji visvamitrasana. Wydech, przetocz się na prawo i utrzymuj równowagę z ramieniem wzdłuż uda. Na wdechu, podnieś lewą rękę. Drishti = ręka.
Ruchikasana
Dedykowana dziadkowi wcielenia Wisznu, mędrcowi Ruschika. Pattabhi Jois nazywa tę pozycję Skandasana. Z siedzącej pozycji, weź prawą stopę za głowę i ręce w namaste przy wydechu. Na wdechu, połóż ręce na podłodze, wyprostuj lewą nogę jak w pozycji uttanasana. Spójrz w górę. Wydech, pochyl się do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos.
Durvasana
Dedykowana słynnemu z gniewu mędrcowi Durva. Zacznij jak w poprzedniej pozycji, ale po wyprostowaniu lewej nogi, spróbuj unieść się do pozycji stojącej – wszystko na wdechu. Ćwicz przy ścianie, jeśli to konieczne. Jeśli jesteś w pełni pionowo, drishti jest w górę.
Urdvha Kukkutasana
Urdvha = w górę, Kukutta = kogut.
A – (Z stania na głowie) Na wdechu wskocz do stania na głowie z psa z głową w dół. Wydech, przesuń nogi do lotosu i umieść lotos na górnych ramionach. Na wdechu unieś głowę z podłogi na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu wróć do stania na głowie w lotosie, wydech podczas vinyasy do chaturanga i przejście do siedzenia.
B – (Przesuwanie przez drzewa) Z siedzącej pozycji, umieść nogi w lotosie przy wydechu. Na wdechu, przesuwaj lotos w górę ramion, najpierw jedno kolano wyżej, potem drugie, aż będzie w pełni na miejscu. Trzymaj przez 5 oddechów. Wydech, unieś lotos z ramion i przesuń nogi z powrotem do chaturanga i znów przejdź do pozycji siedzącej. Drishti = nos.
C — (Wspinaczka na górę) Umieść nogi w lotosie przy wydechu. Przesuwaj lotos symetrycznie w górę ramion na wdechu. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wyjście przy wydechu, kiedy unosisz lotos z ramion i przechodzisz do vinyasy do psa z głową w dół.
Eka Pada Galavasana
Eka = jeden, Pada = stopa. Mędrzec Galava był kolejnym uczniem Vasisthy.
Z psa z głową w dół, wskocz do stania na głowie na wdechu. Wydech i umieść prawą nogę w pół lotosie, być może używając zgiętej lewej nogi jako wsparcia, aby lepiej dopasować prawą nogę. Na wdechu unieś głowę z podłogi i wyprostuj lewą nogę. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wróć do stania na głowie między stronami: wdech, głowa z powrotem na podłogę i nogi prosto w górę. Wydech, lewa noga w dół na drugą stronę. Wdech, unieś głowę. Wyjście przy wdechu, głowa z powrotem na podłogę, vinyasa w dół przy wydechu.
Eka Pada Bakasana A
Baka = żuraw. Zwykle nazywamy to krukiem, ale poprawna nazwa w sanskrycie to Kaka zamiast Baka.
Znowu wskocz do stania na głowie z psa z głową w dół na wdechu. Wydech, prawą nogę w dół do pachy. Wdech i unieś się do pozycji na 5 oddechów. Drishti = nos. Na wdechu, głowa na podłogę i nogi z powrotem prosto do stania na głowie przed drugą stroną. Wyjście po drugiej stronie, wdech do stania na głowie, wydech do chaturanga przed wersją B.
Eka Pada Bakasana B
Wskocz do stania na głowie ponownie (nie uwielbiasz tego z psa z głową w dół?). Umieść prawą nogę w dół do pachy i lewą nogę do przodu przy wydechu. Wdech, unieś głowę i wejdź do pozycji na 5 oddechów. Drishti = nos. Po 5 oddechach na drugiej stronie, wdech, głowa na podłogę i nogi z powrotem do stania na głowie. Wydech, vinyasa w dół do psa z głową w dół.
Koundinyasana A
Koundinya = imię mędrca. Pozycja lepiej znana jako Dwi Pada Koundinyasana. Dwi = dwa, Pada = stopa.
Wskocz do stania na głowie ponownie. Spokojny wydech, nogi proste w dół i na prawo. Wdech, głowa w górę, wejdź do pozycji na 5 oddechów. Drishti = nos. Stanie na głowie między stronami — wdech, głowa na podłogę, nogi prosto w górę, itd. Po drugiej stronie znów stanie na głowie i vinyasa do psa z głową w dół.
Koundinyasana B
Znana również jako Eka Pada Koundinyasana 1. Wskocz do stania na głowie, nogi w dół na prawo przy wydechu, ale górna noga do tyłu przed wdechem do pozycji. Drishti = nos. Stanie na głowie między stronami i powrót do stania na głowie przed vinyasa w dół do wyjścia. Wejdź do stania na głowie do kolejnej pozycji.
Astavakrasana
Ashto = 8, Vakra = krzywy. Astavakra, autor Ashtavakra Gita, był mędrcem urodzonym „krzywym w 8 miejscach”.
Wariant A — (Z stania na głowie). Wydech, nogi w dół, prawe udo na prawym ramieniu. Wdech, unieś głowę, lewa noga między ramiona. Skrzyżuj kostki, wyciągnij nogi na bok i poziomo, wyciągnij kręgosłup do przodu na 5 oddechów. Drishti = nos. Wdech, głowa w górę przed wejściem w drugą stronę. Po 5 oddechach, wdech, głowa w górę, wydech, vinyasa do psa z głową w dół. Można też wykonać pozycję z pozycji siedzącej.
Wariant B — (Z stania na rękach lub psa z głową w dół) Wdech, przeskocz z psa z głową w dół bezpośrednio do pozycji — lub z zejścia ze stania na rękach. Drishti = nos. Weź 5 oddechów, wydech, unieś się i wyjście do chaturanga i vinyasa. Powtórz pozycję po drugiej stronie. Po 5 oddechach, wydech, wyjście z pozycji, lądowanie bezpośrednio w chaturanga. Vinyasa do samasthiti, a potem do siedzenia do kolejnej pozycji.
Poorna Matsyendrasana
Poorna = pełny, Matsyendra = imię mędrca (Pana Ryb), który podobno nauczył się tej pozycji (jako ryba), oglądając, jak Shiva uczył jej Parvati nad brzegiem strumienia.
Z siedzenia, przynieś lewą stopę do pół lotosu, prawe kolano w górę (jak w marichy D), ale potem umieść prawą stopę po lewej stronie lewego kolana. Skręć się i (jeśli możesz utrzymać równowagę), weź lewą rękę do prawej stopy, prawa ręka do tyłu, aby złapać górne lewe udo. Drishti = bok. Wdech, aby zwolnić po 5 oddechach, weź vinyasę, unieś się, a lotos wyprostuj w drodze powrotnej do chaturanga. Przejdź do siedzenia do drugiej strony (pokazane tutaj), potem kolejna vinyasa do siedzenia do kolejnej pozycji.
Viranchyasana A
Znana w niektórych systemach jogi jako Omkarasana (co w ashtanga jest nazwą dla powiązanej równowagi na rękach na końcu czwartej serii). Virancha = mędrzec, a także inne imię dla Brahmy.
Wariant 1 — (Ręce w namaste) Przynieś lewą stopę do pół lotosu, wydychając. Weź prawą nogę za głowę na wdechu. Wydech i ręce do namaste na 5 oddechów. Drishti = nos. Lub po prostu kołysz lewą nogę jako przygotowanie do pełnej pozycji.
Wariant 2 — (Chwyt wokół nogi) Na wdechu zwolnij namaste i weź prawą rękę w górę, lewą w dół, aby objąć stopę. Ten chwyt jest w przeciwnym kierunku do tego używanego w buddhasanie w czwartej serii. Weź kolejne 5 oddechów. Drishti = w górę. Z czasem staraj się wydłużyć kręgosłup.
Wariant 3 — (Równowaga na rękach) Wydech z wariantu 2 i ręce na podłodze. Wdech, unieś się ze stopą za głową. Trzymaj (jeśli to możliwe) przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wydech i nogi z powrotem do chaturanga. Weź vinyasę przez siedzenie do drugiej strony tych 3 wariantów z prawą nogą w lotosie i lewą stopą za głową. Vinyasa po równowadze na rękach na drugiej stronie prowadzi nas z powrotem do psa z głową w dół do wprowadzenia viranchyasana B.
Viranchyasana B
Wariant 1 — Po skoku do siedzenia na wdechu, przynieś prawą stopę, jak w janu sirsasana C, ale przetocz piętę do przodu (jeśli to jest wygodne dla ciebie). Usiądź na stopie, wydychając i chwyć stopę prostowanej nogi. Wdech, utrzymaj proste ręce, unieś serce (ale zrób jalandhara bandha) i pozostaw wyciągnięty do góry przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wydech, pochyl się do przodu na nodze przez kolejne 5 oddechów, prowadząc brodą. Drishti = palce. Aby wyjść, unieś się do pozycji z prostymi rękami na wdechu. Wydech, zwolnij resztę drogi i przynieś prostą lewą nogę do pół lotosu. Skręć się w lewo i jesteś w:
Wariant 2 — Trzymaj ten dziwny wariant bharadvajasana przez 5 oddechów. Drishti = bok. Wdech, aby przynieść wzrok na przód do rozpoczęcia wyjścia. Wydech, ręce na podłodze i unieś się do vinyasy (lotos zwalniając w powietrzu) i przejdź do drugiej strony tych dwóch wariantów viranchyasana B. Na drugiej stronie przynieś lewą stopę, aby na niej usiąść (jak pokazano na zdjęciu wariantu 1 powyżej) i zakończ skrętem w wariancie 2 w prawo. Odwiń się na wdechu po skręcie drugiej strony. Weź pełną vinyasę do samasthiti, aby uczcić i przejdź do psa z głową w dół.
Viparita Dandasana A
Viparita = odwrócone, Danda = kij. Znana również jako Dwi Pada Viparita Dandasana. Dwi = dwa, Pada = stopa. Z psa z głową w dół, przejdź na kolana, umieść ręce za głową i wdech do stania na głowie. Przechyl się w tył do mostka przy wydechu. Wdech, wydłuż kręgosłup i przesuń dwie stopy tak daleko, jak to jest wygodne. Drishti = nos. Wdech, kopnij z powrotem do stania na głowie dla wyjścia vinyasy do psa z głową w dół. Lub pomiń wejście do stania na głowie i zacznij na plecach, unosząc się do pozycji. Wyjście może wtedy polegać na zwolnieniu na matę i rolowaniu do vinyasy do psa z głową w dół.
Viparita Dandasana B
Znana również jako Eka Pada Viparita Dandasana. Eka = jeden. Znowu wdech do stania na głowie. Wydech, przechył w tył. Wdech, unieś prawą nogę na 5 oddechów. Drishti = nos. Staraj się przesunąć serce w kierunku ściany, przed którą stoisz, i wyciągnąć kręgi górnego kręgosłupa w tył. Wydech, opuść nogę i wdech, unieś lewą nogę na 5 oddechów. Wydech, opuść lewą stopę na podłogę. Wdech, kopnij z powrotem do stania na głowie. Wydech, vinyasa w dół do chaturanga. Lub po prostu zwolnij z mostka na matę. W każdym przypadku, jakoś wracamy do psa z głową w dół.
Viparita Salabasana
Viparita = odwrócone, Salabha = szarańcza. Wydech, przejdź na brzuch z psa z głową w dół, pracując ramionami pod tułowiem, podbródek na podłodze i dłonie do góry. Wdech, unieś nogi na 5 oddechów. Drishti = nos. Wydech w dół i przełóż ręce do chaturanga. Wdech do psa w górę, wydech do psa z głową w dół.
Hanumanasana A
(Namaste) Ta pozycja jest dedykowana królowi małp, Hanumanowi. Pozycja powinna przypominać jeden z jego słynnych wyczynów, 28-milowy skok między Indiami a Sri Lanką, aby uratować Sitę przed demonem Ravaną. Z psa z głową w dół, przesuń prawą nogę do przodu na wdechu. Wydech, staraj się wyrównać biodra, ręce do namaste na 5 oddechów. Drishti = nos. Staraj się obrócić tylną nogę do wewnątrz. Miednica powinna starać się pochylać w tył, aby odciążyć dolny kręgosłup, aby mógł się wyciągnąć w górę. Palce obu stóp skierowane w dół. Uśmiechnij się. Albo zrób swoją imitację twarzy małpy Hanumana.
Hanumanasana B
(Rozciąganie w górę) Z wersji A, wdech, rozciągnij ramiona w górę na 5 oddechów. Drishti = ręce. Ponownie, staraj się, aby miednica pochylała się w tył. Serce unosi się, łopatki opadają w dół pleców. Może to przekształcić się w lekkie wygięcie w tył, przygotowując się do pozycji z piątej serii, kroukachasana.
Hanumanasana C
(Skłon do przodu) Z wersji B, wydech, pochyl się w stronę stopy lub wokół niej. Wdech, spójrz w górę z prostymi ramionami, wydech, oddaj się pozycji. Drishti = palce. Nadal staraj się przynieść tylną biodro do przodu i obrócić tylną nogę do wewnątrz. Po 5 oddechach, wdech, spójrz w górę. Wydech, ręce na podłodze i (spróbuj elegancko) przesuń prawą nogę z powrotem do chaturanga. Z psa z głową w dół, wdech, przesuń lewą nogę do przodu dla 3 wariacji po drugiej stronie. Po drugiej stronie, wdech, zwolnij, wydech, chaturanga, wdech, pies w górę, wydech, pies z głową w dół i skocz do przodu.
Supta Trivikramasana
Supta = leżąca, Tri = trzy, Krama = kroki. Trivikrama był karłem wcieleniem Wisznu, który zrobił trzy gigantyczne kroki, aby odzyskać świat dla dobrych. Wydech po skoku przez i rozciągnij się na plecach. Wdech, przynieś prawą nogę w górę i chwyć stopę z prostymi łokciami. Wydech, opuść nogę w kierunku podłogi na 5 oddechów. Drishti = nos. Wdech, wyprostuj ramiona — ponownie trzymając nogę w górze pod kątem 45 stopni. Wydech, zwolnij prawą nogę na podłogę. Powtórz po drugiej stronie. Wyjście przez chakrasana do samasthiti.
Dikasana A
Dik = ptak. Pozycja lepiej znana jako Virabhadrasana III. Z samasthiti, wdech, ramiona w górę, wydech, skłon do uttanasana. Wdech, wzrok w górę. Wydech, podnieś prawą nogę, tułów i ramiona do pozycji poziomej. Weź 5 oddechów. Dłonie razem. Skup się na wydłużaniu i poziomowaniu bioder. Drishti = ręce.
Dikasana B
Wydech, ramiona szeroko na 5 oddechów. Drishti = nos. Wdech, powtórz wersję A na kolejne 5 oddechów. Wydech, wróć do uttanasana po łącznie 15 oddechach stojąc na lewej nodze (A-B-A). Powtórz po drugiej stronie. Wdech, przetocz się do samasthiti i przejdź bezpośrednio do kolejnej pozycji.
Utthita Trivikramasana
Utthita = rozciągnięta. Z samasthiti, wdech, unieś prawą nogę obiema rękami. Zatrzymaj się z prostymi łokciami i nogą w górze pod kątem 45 stopni. Wydech, zginając łokcie, przyciągnij nogę w kierunku prawego ucha. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = nos. Wyjście zaczyna się wdechem, kiedy ramiona ponownie się prostują. Zwolnij nogę na podłogę przy wydechu. Powtórz po drugiej stronie i ponownie zwolnij do samasthiti.
Natarajasana A
(Dwie ręce) Nata = taniec, Raja = król. Pozycja dedykowana Shivie, królowi tancerzy.
Z samasthiti, wdech, unieś prawą nogę do przodu i chwyć duży palec prawej stopy prawą ręką. Wydech, wyciągnij nogę na bok (jak w utthita hasta padangusthasana) i kontynuuj wokół w tył. Łokieć unosi się, lewa ręka unosi się, aby pomóc przynieść stopę w kierunku tyłu głowy. Użyj paska, aby pracować nad pełną pozycją. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = nos.
Natarajasana B
(Jedna ręka) Z pierwszej strony wersji A, przynieś lewą rękę do przodu i wyciągnij ramię poziomo przy wdechu. Trzymaj przez 5 oddechów. Drishti = ręka. Wyjście przy wdechu, kiedy przynosisz prawą nogę z powrotem do przodu i unosząc ją w górę. Wydech, aby postawić stopę z powrotem na podłodze. Powtórz te dwie wariacje po drugiej stronie, kończąc ponownie w samasthiti.
Rajakapotasana
Raja = królewski, Kapota = gołąb. Pozycja znana również jako Raja Bhujangasana, królewska pozycja kobry. Z samasthiti, wdech, ramiona w górę, wydech do uttanasana. Wdech, wzrok w górę, wydech do chaturanga i zwolnij na podłogę. Przesuń ręce w kierunku bioder, zgiń kolana i przynieś stopy w kierunku tyłu głowy na 5 oddechów. Drishti = nos. Jeśli chcesz więcej zabawy, spróbuj przynieść stopy do ramion na kolejne 5 oddechów. Wydech, zwolnij do chaturanga. Wdech do psa w górę, wydech do psa z głową w dół do kolejnej pozycji.
Eka Pada Rajakapotasana
Nie mylić z Eka Pada Kapotasana w czwartej serii. Przesuń prawą nogę przez psa z głową w dół na wdechu. Wydech, ręce na biodrach. Wdech, przynieś tylną stopę do góry i chwyć palce (lub kostkę). Wydech, wejdź w pozycję na 5 oddechów. Drishti = nos. Wdech, powrót do pionu, aby wyjść. Wydech, ręce na biodrach. Wdech, ręce na podłodze, unieś się. Wydech, powrót do chaturanga, pies w górę, pies z głową w dół i do drugiej strony. Po drugiej stronie wyjście w ten sam sposób, ale tym razem weź pełną vinyasę do samasthiti, aby uczcić koniec trzeciej serii.
… i potem do czwartej serii.
… lub do kończących pozycji, jeśli skończyłeś na dziś.
Życzymy udanej praktyki jogi!
