Patrząc na osobę w asanie, widzimy przede wszystkim kształt pozycji. Widzimy, gdzie stoi stopa, czy kolano jest proste i jak układają się ręce. Nie widzimy jednak całej pracy, która odbywa się wewnątrz ciała.
Właśnie tę pracę pomagają nam zrozumieć bandhy.
Słowo „bandha” najczęściej tłumaczy się jako „zamek”. Może to brzmieć tak, jakby należało mocno zacisnąć wybraną część ciała i zatrzymać ją w jednym miejscu. Nie o to chodzi. Bandha ma dawać podparcie i kierunek, ale nie powinna tworzyć niepotrzebnej sztywności.
Czasem jej działanie jest bardzo małe. Zmienia sposób, w jaki opieramy stopę. Pomaga stabilniej ustawić biodro, odciążyć nadgarstek albo wydłużyć szyję. Z zewnątrz pozycja może wyglądać prawie tak samo, ale w środku ciało pracuje inaczej.
Które bandhy są klasyczne?
W tradycyjnej hatha jodze najważniejsze są trzy bandhy: Mula Bandha, Uddiyana Bandha i Jalandhara Bandha. Ich wspólne użycie nazywa się Maha Bandha.
Nazwy takie jak Pada, Hasta, Kulpha, Janu, Kati, Mani czy Skandha Bandha są częściej używane we współczesnym nauczaniu jogi. Pomagają opisać świadomą pracę stóp, dłoni i stawów. Nabhi, Swadhi oraz Hri pojawiają się w niektórych szkołach, ale nie wszyscy nauczyciele rozumieją je w ten sam sposób.
Warto o tym pamiętać. Nie każda z tych nazw pochodzi z tego samego źródła. Możemy jednak potraktować je jak mapę, która pomaga lepiej poczuć ciało podczas praktyki.
Stopy, kostki i kolana
Pada Bandha
Pada Bandha zaczyna się tam, gdzie stopa spotyka matę. Ciężar rozkładamy między piętę, podstawę dużego palca i podstawę małego palca. Nie zaciskamy palców na macie. Stopa pozostaje aktywna, ale swobodna.
Anatomicznie: dociskamy trzy główne punkty podparcia, a mięśnie wewnętrzne stopy pomagają utrzymać jej sprężystość. Piszczelowy tylny, strzałkowy długi i mięśnie łydki współpracują, aby kostka nie zapadała się ani do środka, ani na zewnątrz. Palce pozostają długie. Jeśli kurczowo chwytają matę, napięcie często przenosi się wyżej i utrudnia równowagę.
Energetycznie: szukamy poczucia zakorzenienia, ale nie ciężkości. Stopa przyjmuje ciężar i jednocześnie odpycha ziemię. Ten kontakt daje wrażenie, że energia ruchu zaczyna się w podłożu i płynie w górę nogi.
Po co i w jakich asanach: Pada Bandha stabilizuje pozycje stojące, wojowników, skłony, przysiady i balanse na jednej nodze. W pozycjach równoważnych pozwala robić małe korekty bez usztywniania całego ciała. W skłonach pomaga utrzymać aktywne nogi, zamiast biernie wisieć na tyłach kolan.
Kulpha Bandha
Kulpha Bandha dotyczy kostki. Pomaga jej stabilnie przyjmować ciężar bez zapadania się do środka lub uciekania na zewnątrz. Kostka nie jest sztywna. Nadal może reagować na zmianę pozycji ciała.
Anatomicznie: mięśnie po obu stronach podudzia tworzą wokół kostki ruchome podparcie. Mięśnie piszczelowe pomagają kontrolować stronę przyśrodkową, mięśnie strzałkowe stronę boczną, a łydka prowadzi ruch między piętą a kolanem. Nie blokujemy stawu. Utrzymujemy go nad dobrze opartą stopą.
Energetycznie: Kulpha Bandha daje poczucie gotowości. Podstawa nie jest martwa ani twarda. Jest czujna i może natychmiast odpowiedzieć na przesunięcie ciężaru.
Po co i w jakich asanach: szczególnie pomaga w wojownikach, trójkątach, przysiadach, wspięciach na palce i balansach. W pozycjach z uniesioną piętą stabilizuje przejście ciężaru na przód stopy. W lotosach i pozycjach klęcznych nie używamy jej do wymuszania zakresu, lecz do utrzymania świadomego ustawienia kostki.
Janu Bandha
Janu Bandha odnosi się do kolana. Stopa, kolano i biodro powinny ze sobą współpracować. Nie wciskamy kolana na siłę i nie blokujemy go w przeproście. Utrzymujemy nogę aktywną, ale nie napiętą bardziej, niż potrzeba.
Anatomicznie: mięsień czworogłowy pomaga prowadzić i stabilizować rzepkę, a mięśnie tylnej strony uda i łydki kontrolują staw z tyłu. Nie próbujemy aktywować jednego małego fragmentu uda w oderwaniu od reszty nogi. Ważniejsza jest współpraca stopy, podudzia, uda i biodra.
Energetycznie: Janu Bandha może dawać wrażenie ciągłości, jakby noga nie kończyła się na kolanie. Siła przechodzi przez staw, zamiast się w nim zatrzymywać.
Po co i w jakich asanach: pomaga w pozycjach stojących, skłonach, balansach i pozycjach wymagających wyprostowanej nogi. W wojownikach pilnuje kierunku kolana nad stopą. W skłonach chroni przed biernym wciskaniem kolana w przeprost. W lotosach nie służy do dociskania kolana do ziemi. Tam zakres powinien powstawać przede wszystkim w biodrze.
Ta praca wpływa na całe ciało. Jeśli stopa jest bierna, kostka się zapada, a kolano traci kierunek, biodro i miednica muszą wykonać dodatkową pracę. Dlatego ustawienie stopy może zmienić całą pozycję.
Biodra i miednica
Kati Bandha
Kati Bandha dotyczy stawu biodrowego. Chodzi o miejsce, w którym kość udowa łączy się z miednicą. Tę pracę możemy odczuwać z przodu biodra, blisko pachwiny. Nie jest to jednak zaciskanie samej pachwiny. Udo ma poruszać się stabilnie w stawie.
Anatomicznie: głowa kości udowej pozostaje dobrze prowadzona w panewce dzięki współpracy głębokich rotatorów biodra, pośladkowego średniego i małego, przywodzicieli oraz mięśnia biodrowo-lędźwiowego. To, które mięśnie pracują mocniej, zależy od pozycji. Inaczej organizujemy biodro w wojowniku, inaczej w lotosie, a jeszcze inaczej w skłonie.
Energetycznie: szukamy poczucia, że noga wyrasta z centrum miednicy. Ruch staje się bardziej skupiony, a jednocześnie biodro nie jest zaciśnięte.
Po co i w jakich asanach: Kati Bandha pomaga w pozycjach stojących, rotacjach biodra, lotosach, szerokich rozkrokach i balansach. W pozycjach na jednej nodze ogranicza opadanie miednicy. W skłonach pomaga zginać się w stawie biodrowym, zamiast zaokrąglać ruch wyłącznie w lędźwiach. W pozycjach wymagających rotacji zmniejsza potrzebę nadrabiania zakresem kolana.
Swadhi Bandha
Swadhi Bandha obejmuje szerzej całą miednicę. Skupiamy się na połączeniu kości krzyżowej z miednicą i zachowaniu przestrzeni wokół stawów krzyżowo-biodrowych.
Anatomicznie: nie próbujemy mocno poruszać stawami krzyżowo-biodrowymi, które z natury mają niewielki zakres. Stabilność tworzy współpraca mięśni głębokich brzucha, dna miednicy, wielodzielnych, pośladków i przepony. Obie strony miednicy organizują się wokół kości krzyżowej bez zaciskania pośladków.
Energetycznie: Swadhi Bandha może być odczuwana jako szerokość i spokojna pojemność miednicy. Centrum jest stabilne, ale nie zamknięte. W języku subtelnym ten obszar wiąże się z płynnością, twórczością i zdolnością dostosowania się do ruchu.
Po co i w jakich asanach: pomaga w asymetrycznych skłonach, skrętach, wykrokach, mostkach i pozycjach na jednej nodze. W skrętach ogranicza ciągnięcie jednej strony miednicy za tułowiem. W mostkach pozwala unosić miednicę jako całość. W pozycjach asymetrycznych pomaga zachować relację między prawą i lewą stroną.
Najprościej można powiedzieć, że Kati Bandha dotyczy przede wszystkim stawów biodrowych, a Swadhi Bandha pomaga uporządkować miednicę jako całość.
Mula Bandha
Mula Bandha prowadzi uwagę do dna miednicy. Nie polega na jego ciągłym i mocnym zaciskaniu. To raczej delikatne uniesienie od środka. Oddech nadal powinien płynąć, a brzuch nie powinien robić się twardy.
Anatomicznie: uczestniczą tu warstwy dna miednicy, ale również przepona, mięsień poprzeczny brzucha i głębokie mięśnie kręgosłupa. Podczas wdechu dno miednicy naturalnie może się obniżać, a podczas wydechu lekko unosić. Mula Bandha nie powinna kasować tego ruchu oddechowego. Szukamy subtelnej odpowiedzi, nie maksymalnego skurczu.
Energetycznie: jest kojarzona z korzeniem, stabilnością i zatrzymaniem rozpraszania energii w dół. W odczuciu może przypominać spokojne zebranie uwagi u podstawy tułowia.
Po co i w jakich asanach: wspiera balanse, skoki, przejścia, wygięcia i dłuższe utrzymywanie pozycji. W unoszeniu nóg pomaga połączyć kończyny z centrum. W wygięciach daje dolnemu odcinkowi tułowia podparcie, ale nie zastępuje pracy nóg ani pośladków. W pozycjach siedzących może pomagać utrzymać pion bez zapadania się w miednicy.
Te działania mogą się uzupełniać, ale nie są tym samym. Stabilne biodra nie zastępują pracy dna miednicy, a napięcie dna miednicy nie zastąpi aktywnych nóg.
Nabhi i Uddiyana: czym się różnią?
Obie bandhy dotyczą brzucha, dlatego łatwo je pomylić.
Nabhi Bandha
Nabhi Bandha znajduje się niżej, mniej więcej cztery palce pod pępkiem. Jej kierunek prowadzi od przodu brzucha do tyłu. Możemy wyobrazić sobie, że dolny brzuch łagodnie zbliża się do kręgosłupa.
Anatomicznie: lekko aktywuje się dolna część ściany brzucha, przede wszystkim mięsień poprzeczny i włókna mięśni skośnych. Miednica nie musi się przy tym mocno podwijać. Brzuch nie staje się płaski na siłę. Chodzi o delikatne połączenie przodu tułowia z jego tylną ścianą.
Energetycznie: Nabhi może być odczuwana jako skupienie wokół środka ciężkości. To obszar kojarzony z hara, spokojną obecnością i gotowością do ruchu bez rozpraszania uwagi.
Po co i w jakich asanach: pomaga w balansach, skrętach, pozycjach stojących oraz przy unoszeniu nóg. W balansach daje wyraźniejsze poczucie środka. W skrętach pomaga inicjować ruch z tułowia, a nie wyłącznie z barków. W przejściach zmniejsza wrażenie, że kończyny poruszają się oddzielnie od reszty ciała.
Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha działa nie tylko do tyłu, ale również w górę. Po wydechu brzuch delikatnie się cofa, a okolica pod żebrami unosi.
Anatomicznie: w pełnej technice po wydechu i przy zatrzymaniu oddechu klatka wykonuje ruch przypominający wdech, mimo że powietrze nie wpływa. Przepona unosi się, a ściana brzucha cofa. W asanach używamy znacznie łagodniejszej wersji: dolne żebra pozostają przestrzenne, brzuch ma lekki tonus, a tułów wydłuża się bez wstrzymywania oddechu.
Energetycznie: nazwa wiąże się z ruchem ku górze. Możemy odczuwać lekkość, uniesienie i mniejsze zapadanie się w środku ciała. To nie jest agresywne zasysanie brzucha, lecz wrażenie, że centrum podtrzymuje ruch.
Po co i w jakich asanach: pomaga w skłonach, balansach na rękach, skokach, skrętach i wygięciach. W skłonach tworzy przestrzeń między brzuchem a żebrami. W balansach ułatwia uniesienie miednicy i nóg. W wygięciach może ograniczać wypychanie dolnych żeber, dzięki czemu ruch rozkłada się szerzej na tułów.
Pełna Uddiyana Bandha jest zaawansowaną techniką oddechową wykonywaną po wydechu, podczas zatrzymania oddechu. W asanach zwykle korzystamy z łagodniejszej wersji. Nie próbujemy robić mocnego podciśnienia ani trzymać brzucha wciągniętego przez całą praktykę.
Najprościej: Nabhi kieruje dolny brzuch do tyłu. Uddiyana kieruje brzuch do tyłu i w górę.
Klatka piersiowa i szyja
Hri Bandha
Hri Bandha pomaga uporządkować klatkę piersiową. Dolne żebra delikatnie cofają się, plecy w okolicy nerek unoszą, a mostek kieruje się do przodu i w górę.
Anatomicznie: przednie dolne żebra nie wysuwają się mocno do przodu. Mięśnie brzucha kontrolują ich pozycję, a prostowniki odcinka piersiowego pomagają unieść mostek. Mięśnie międzyżebrowe i zębaty przedni wspierają ruch żeber oraz łopatek. Nie ściskamy pleców i nie ściągamy łopatek na siłę.
Energetycznie: obszar serca zyskuje przestrzeń. Możemy odczuwać otwarcie bez utraty oparcia, a także większą swobodę oddechu w bokach i tylnej części żeber.
Po co i w jakich asanach: szczególnie przydaje się w wygięciach, pozycjach z rękami nad głową, podporach i pozycjach stojących. W mostkach pomaga przenieść część ruchu z lędźwi do odcinka piersiowego. W pozycjach stojących zapobiega zarówno zapadaniu klatki, jak i wypychaniu żeber do przodu.
Nie chodzi o wypychanie klatki piersiowej ani mocne ściąganie łopatek. Dzięki tej pracy możemy unieść mostek bez nadmiernego wyginania dolnych pleców.
Jalandhara Bandha
Jalandhara Bandha dotyczy szyi i gardła. Kark się wydłuża, a broda lekko cofa i opada. Nie dociskamy jej mocno do klatki piersiowej.
Anatomicznie: głowa cofa się nad tułów, a głębokie zginacze szyi pomagają utrzymać jej ciężar bez nadmiernej pracy mięśni powierzchownych. Mostek pozostaje uniesiony, potylica oddala się od barków, a gardło nie jest zgniatane. W pełnej wersji używanej w pranajamie ustawienie jest wyraźniejsze i łączy się z zatrzymaniem oddechu.
Energetycznie: Jalandhara kieruje uwagę do gardła i uspokaja ruch ku górze. Może dawać poczucie ciszy, skupienia i domknięcia osi między klatką piersiową a głową.
Po co i w jakich asanach: łagodna wersja pomaga w staniu na barkach, świecy, mostkach, skłonach i pozycjach siedzących. W wygięciach chroni przed bezwładnym odrzucaniem głowy. W skłonach zapobiega napinaniu karku. Pełnej blokady gardła nie stosujemy automatycznie w każdej asanie.
W pranajamie Jalandhara Bandha jest używana podczas zatrzymania oddechu. W asanach możemy korzystać z jej łagodniejszej wersji: nie wysuwamy głowy do przodu i nie skracamy szyi.
Dłonie, nadgarstki, łokcie i barki
Kiedy opieramy ciężar ciała na rękach, dłonie stają się naszą podstawą.
Hasta Bandha pomaga szeroko oprzeć dłoń i rozłożyć nacisk między jej różne części. Mani Bandha wspiera nadgarstek, Kurpara Bandha organizuje łokieć, a Skandha Bandha dotyczy barków i łopatek.
Hasta Bandha
Anatomicznie: dociskamy nasady palców i krawędzie dłoni, a palce pozostają szeroko rozłożone. Mięśnie dłoni i przedramienia pomagają utrzymać jej łuk. Środek dłoni może wydawać się lekki, ale nie odrywamy go sztucznie od podłoża. Aktywne odepchnięcie przenosi siłę dalej do przedramion.
Energetycznie: dłoń staje się żywym punktem kontaktu z ziemią. Zamiast zapadać się w podłożu, czujemy odpowiedź płynącą od maty w górę ręki.
Po co i w jakich asanach: działa w psie z głową w dół, desce, chaturandze, staniu na rękach i wszystkich balansach na rękach. Pomaga rozłożyć nacisk i wykonywać drobne korekty równowagi palcami.
Mani Bandha
Anatomicznie: zginacze i prostowniki nadgarstka współpracują, aby utrzymać staw między dłonią a przedramieniem. Nie przenosimy całego ciężaru na nasadę dłoni i nie zapadamy biernie w skrajny zakres wyprostu.
Energetycznie: odczuwamy ciągłość między dłonią a przedramieniem. Nadgarstek przestaje być słabym punktem, przez który ruch się urywa.
Po co i w jakich asanach: szczególnie ważna jest w podporach, chaturandze i balansach na rękach. Pomaga także w pozycjach, w których dłonie są splecione lub chwytają stopę, ponieważ uczy utrzymywać chwyt bez niepotrzebnego zaciskania.
Kurpara Bandha
Anatomicznie: mięsień trójgłowy prostuje łokieć, ale mięsień dwugłowy i mięśnie przedramienia pomagają kontrolować staw. Nawet gdy ręka wygląda na prostą, nie wisimy całym ciężarem na więzadłach i przeproście. Kierunek dołu łokciowego zależy od pozycji całego ramienia, a nie od jednej sztywnej zasady.
Energetycznie: łokieć staje się miejscem przepływu, nie blokadą. Siła może przejść od dłoni do barku bez nagłego zatrzymania w środku ręki.
Po co i w jakich asanach: pomaga w desce, chaturandze, psie z głową w dół, staniu na rękach i w pozycjach z rękami nad głową. W chaturandze wspiera kontrolowane zginanie. W podporach na prostych rękach ogranicza bierne zapadanie w przeprost.
Skandha Bandha
Anatomicznie: łopatki poruszają się po żebrach. Przy unoszeniu ramion rotują ku górze i lekko odchylają się ku tyłowi. Ważną rolę pełnią zębaty przedni, górna i dolna część mięśnia czworobocznego oraz stożek rotatorów. Barki nie muszą być zawsze ciągnięte w dół.
Energetycznie: pojawia się przestrzeń między barkami a szyją oraz wrażenie szerokości górnej części pleców. Ramiona mogą sięgać dalej bez utraty połączenia z tułowiem.
Po co i w jakich asanach: Skandha Bandha pomaga w pozycjach z rękami nad głową, psie z głową w dół, podporach, staniu na rękach i wygięciach. W podporach zapobiega zapadaniu się klatki między ramionami. Przy rękach nad głową pozwala łopatkom naturalnie podążać za ruchem.
Te miejsca pracują razem. Jeśli dłoń jest bierna, nadgarstek przyjmuje zbyt dużo ciężaru. Jeśli łokieć zapada się lub blokuje, bark musi nadrabiać. Dobra podstawa dłoni daje więcej lekkości całej górnej części ciała.
Szczególnie wyraźnie czujemy to w balansach na rękach. Równowagę korygujemy naciskiem palców, pracą dłoni, ustawieniem nadgarstka oraz ruchem łopatek. Brzuch jest ważny, ale nie wykonuje całej pracy sam.
Maha Bandha, czyli połączenie trzech głównych bandh
Maha Bandha
Maha oznacza „wielka”. Maha Bandha, nazywana wielkim zamkiem, łączy Mula Bandha, Uddiyana Bandha i Jalandhara Bandha.
Anatomicznie: łączymy pracę dna miednicy, ściany brzucha, przepony, klatki piersiowej i szyi. W klasycznej praktyce dzieje się to w określonej fazie oddechu i pod kierunkiem nauczyciela. Nie jest to maksymalne napięcie wszystkich tych obszarów naraz.
Energetycznie: trzy główne bandhy tworzą jedną pionową oś. Korzeń daje podparcie, brzuch kieruje energię ku górze, a gardło domyka i skupia ruch. Odczucie może przypominać zebranie uwagi w całym tułowiu.
Po co i w jakich asanach: pełna Maha Bandha należy przede wszystkim do pranajamy i praktyk oddechowych. W asanach korzystamy raczej z delikatnej współpracy jej elementów. Może wspierać pozycje siedzące, balanse i przejścia, ale nie powinna być utrzymywana na siłę podczas całej praktyki.
Nie oznacza to, że mamy jednocześnie mocno zacisnąć dno miednicy, wciągnąć brzuch i docisnąć brodę. Takie działanie tworzy dużo napięcia i może utrudnić oddech.
Najpierw uczymy się każdej bandhy osobno. Dno miednicy delikatnie się unosi. Brzuch cofa i kieruje w górę. Kark się wydłuża, a broda łagodnie opada. Z czasem te trzy kierunki mogą połączyć się w jedną całość.
Maha Bandha jest zaawansowaną techniką związaną z pranajamą i zatrzymaniem oddechu. Nie jest koniecznym dodatkiem do każdej asany.
Bandha nie oznacza maksymalnego napięcia
Dobra praca z bandhą nie powinna odbierać swobody oddechu ani czucia ciała. Nie chodzi też o utrzymywanie takiej samej siły przez całą praktykę.
W jednej pozycji potrzebujemy mocniejszego podparcia. W innej ważniejsza jest przestrzeń i możliwość ruchu. Czasem trzeba zwiększyć aktywność, a czasem właśnie ją zmniejszyć.
Dlatego bandh najlepiej uczyć się stopniowo. Nauczyciel może pomóc zauważyć, gdzie ciało się zapada, gdzie jest zbyt sztywne, a gdzie wykonuje niepotrzebnie dużo pracy.
Architektura wewnętrzna
Po odnalezieniu bandhy asana nie zawsze wygląda inaczej. Zmianę częściej czujemy, niż widzimy. Ciężar rozkłada się równiej, stawy mają więcej podparcia, oddech płynie swobodniej, a pozycja wymaga mniej walki.
Dlatego bandhy nazywam architekturą wewnętrzną. Pomagają połączyć kontakt z podłożem, pracę stawów, oddech i centrum ciała.
Nie zawsze trzeba mocniej napinać ciało. Czasem wystarczy znaleźć właściwy kierunek.
