STYLE JOGI

Joga Nidra

Joga Nidra, nazywana czasem „jogicznym snem”, to praktyka, w której świadomie wchodzimy w stan pomiędzy jawą a snem.

Ciało odpoczywa jak podczas snu, ale umysł pozostaje czujny i świadomy.

To sen mentalny — sen z pełną świadomością.

W Jodze Nidrze doświadczamy pratyahary — wycofania zmysłów, opisanej jako piąty człon Ashtanga Jogi.

Zmysły kierują się do wewnątrz.

Słuch pozostaje aktywny — to on prowadzi praktykę poprzez słowa nauczyciela.

Joga Nidra obejmuje również elementy:
– pranajamy (świadomego oddechu),
– dharany (skupienia),
– oraz pracy z podświadomością.

Według Swamiego Satyanandy, jedna godzina Jogi Nidry odpowiada około czterem godzinom głębokiego snu.

To dlatego półgodzinna praktyka może pozostawić uczucie wypoczęcia i odświeżenia, jak po dłuższym odpoczynku.

Głównym celem jest głęboka regeneracja, która prowadzi do zwiększenia świadomości i obecności.

Sprawdź harmonogram
Zobacz jak wygląda praktyka Jogi Nidry

Korzenie i ewolucja Joga Nidry

Dzisiejsza Joga Nidra wywodzi się z tradycji tantry i sankhji — ale jej współczesną formę opracował Swami Satyananda Saraswati w drugiej połowie XX wieku.

Oparł ją na obserwacji, że współczesny człowiek rzadko naprawdę odpoczywa.

Ciało zasypia, ale umysł nadal pracuje.

Joga Nidra przywraca równowagę: ciało odpoczywa, umysł pozostaje świadomy, a układ nerwowy wchodzi w stan regeneracji.

Dziś praktykę tę wykorzystuje się nie tylko w jodze, ale także w psychoterapii, pracy z traumą, fizjoterapii oraz rehabilitacji stresu i wypalenia.

Oto główne punkty:

  • W Starożytności wspominane są techniki świadomego czuwania w stanie snu pojawiają się w tradycjach tantry i sankhyi jako „nyasa” (praca z energią poprzez świadomość ciała).
  • W I tysiącleciu p.n.e. teksty takie jak Upaniszady opisują stan yoga nidra jako „sen Boga” — świadomość bez ruchu umysłu.
  • W okresie X–XVI wieku w tradycjach tantrycznych i hatha jogi praktykuje się techniki głębokiego relaksu, wizualizacji i wycofania zmysłów (pratyahara) jako formę pracy z umysłem.
  • W 1956 r. Swami Satyananda Saraswati rozpoczyna badania nad starożytnymi technikami nyasa i doświadczeniami hypnagogicznymi.
  • W 1964 r. Satyananda opracowuje i formalizuje nowoczesny protokół Joga Nidra w instytucie Bihar School of Yoga (Munger, Indie).
  • W lata 70. joga Nidra zostaje wprowadzona do programów treningu medytacyjnego w Indiach i na Zachodzie jako praktyka głębokiej relaksacji.
  • Latach 80.–90. rozpoczynają się badania neurofizjologiczne (EEG, EMG), potwierdzające wejście mózgu w fale alfa, theta i delta podczas praktyki.
  • W okresie 1990–2000 Joga Nidra zaczyna być stosowana w psychoterapii traumy, zaburzeniach lękowych i PTSD, szczególnie w środowiskach wojskowych i klinicznych (USA).
  • W 2002 r. powstaje protokół terapeutyczny iRest Yoga Nidra (dr Richard Miller), który zostaje zaaprobowany przez Departament Obrony USA jako metoda leczenia PTSD u weteranów.
  • W latach 2010–2024 Joga Nidra staje się jedną z głównych praktyk regulacji układu nerwowego w szkołach jogi, ośrodkach mindfulness i terapiach somatycznych.

Pierwsze wzmianki o stanie podobnym do Jogi Nidry pojawiają się w Upaniszadach. Jej praktyczne korzenie wywodzą się z tantrycznego systemu „Nyasa”, polegającego na kierowaniu świadomości do różnych części ciała.

W XX wieku Swami Satyananda Saraswati zebrał tę wiedzę i opracował spójną metodę Jogi Nidry, opartą na swoich doświadczeniach z nauk swojego nauczyciela, Swamiego Sivanandy. To on nadał praktyce strukturę i język, dzięki którym można ją prowadzić i przekazywać dalej.

W Mahabharacie pojawia się odniesienie do „Joga Nidry” jako stanu kosmicznego spoczynku – miejsca pomiędzy cyklami życia i czasu.

Ocean jest łożem lotosowego pępka Wisznu; u kresu każdego jugi bóg o nieskończonej mocy zapada w Yoga-Nidrę, głęboki sen medytacyjny.”

Mahabharata, Księga 1, sekcja XXI

W starożytności mędrcy praktykowali Yoga Nidrę na ścieżce wyzwolenia (moksha), aby uświadamiać sobie własne samskary (wzorce psychiczne) i oczyszczać je.

Czym jest Joga Nidra

W jogicznym śnie zachodzi ten sam proces, który występuje w naturalnym zasypianiu, ale przebiega w sposób kontrolowany i świadomy.

Kiedy zaczynasz zasypiać, fale mózgowe przechodzą:
• z aktywnych fal beta (12–35 Hz),
• do bardziej zrelaksowanych fal alfa (8–12 Hz),
• następnie do fal theta (3–8 Hz),
• a na końcu do najwolniejszych fal delta (0,5–3 Hz) — snu głębokiego.

Podczas Jogi Nidry wchodzisz w stan hipnagogiczny — „pomiędzy jawą a snem” — który znajduje się na granicy między falami alfa a theta. W tym stanie ciało jest rozluźnione, ale umysł nadal funkcjonuje. Praktyka utrzymuje cię w tym stanie i nie pozwala przekroczyć go dalej w sen.

Jeśli go przekroczysz — po prostu zaśniesz.

Umysł zwykle jest pełen myśli — tysiące na minutę.

Joga Nidra zmniejsza ilość tych myśli na pewien czas.

Daje to poczucie głębokiej świadomości i relaksu.

Joga Nidra jest określana jako „sen dynamiczny”, ponieważ obejmuje jednoczesne działanie fal alfa i delta. Poprzez praktykę twój mózg w łatwy sposób osiąga zmodyfikowany stan świadomości.

Fale mózgowe i sen

Nasz sen zależy od fal mózgowych. Istnieje pięć głównych typów fal:

Typ fal

Częstotliwość

Stan

Gamma

>35 Hz

wysoka aktywność poznawcza, rozwiązywanie problemów

Beta

12–35 Hz

stan czuwania, aktywność, myślenie

Alpha

8–12 Hz

relaks, odprężenie, początek snu

Theta

3–8 Hz

sen płytki, marzenia senne, wizje

Delta

0,5–3 Hz

sen głęboki i regeneracja

Co dzieje się w normalnym śnie?

W stanie czuwania dominuje beta.

Podczas zasypiania fale przechodzą do alfa.

W miarę pogłębiania snu pojawiają się theta — myśli zwalniają, pojawiają się obrazy senne.

Gdy sen staje się głęboki, mózg przechodzi w delta — wtedy otoczenie przestaje mieć wpływ, a obudzić kogoś jest trudno.

Co dzieje się w Jodze Nidrze?

Ciało przechodzi w stan podobny do delta (głębokiego snu), ale umysł pozostaje świadomy na poziomie alfa/theta.

To jest sedno Nidry.

Etapy praktyki

1
Przygotowanie
Przygotuj miękką matę lub koc oraz kocyk do przykrycia i niewielką poduszkę pod głowę.
Rozłóż wszystko na podłodze.
Ułożenie ciała w wygodnej pozycji, stworzenie poczucia „jest bezpiecznie”.
2
Postanowienie / Sankalpa
Tutaj „postanowienie” oznacza sankalpę, czyli decyzję lub intencję.
Kiedy wchodzisz do podświadomości, chcesz zasadzić „pozytywne ziarno postanowienia”.
Sankalpa jest jak pozytywna afirmacja powtarzana podczas Yoga Nidry.
To proste zdanie ma moc kierowania twoim życiem w pozytywnym kierunku.

Może odnosić się do tego, czego potrzebujesz w obecnej sytuacji życiowej,
albo do czegoś, czego pragniesz w dłuższej perspektywie.

Przykłady prostych i pozytywnych postanowień:
• „Jestem szczęśliwa i zrelaksowana”
• „Jestem pozytywny"
• „Jestem pewna siebie”
• „Jestem wyrozumiały”
• „Jestem uważna i świadoma”
• „Jestem duchowy”
• „Jestem wartościowa”

Te krótkie zdania mają moc kształtowania myśli i uczuć,
tak aby w codziennym życiu pojawiło się więcej spokoju, regeneracji i jasności.

Ważne:
Postanowienie nie powinno zawierać słów typu: „nie”, „nigdy”, „nie chcę”.
Podświadomość ich nie rejestruje.

Zamiast:
„Nie będę pić alkoholu” → „Wybieram trzeźwość”

Sankalpę powtarza się trzykrotnie — powoli i świadomie.
3
Rotacja świadomości w częściach ciała
W tej fazie nauczyciel wymienia części ciała, a ty kierujesz tam uwagę świadomości.
Nie poruszasz ciałem — tylko uwagą.

To uspokaja aktywność mózgu (szczególnie obszary sensoryczne i motoryczne)
i uwalnia nagromadzone napięcia.
4
Świadomość oddechu
Kiedy rotacja świadomości jest zakończona — kierujesz uwagę na oddech.

Zauważasz:
• unoszenie i opadanie brzucha,
• klatki piersiowej,
• a czasem nawet szyi lub obojczyków.

Możesz zostać poproszona/y o liczenie oddechów w myślach.
Jeśli „odpłyniesz” → zacznij liczyć od nowa — bez presji.
5
Wywoływanie przeciwstawnych doznań
Doświadczasz par odczuć, np.:
• ciężkość ↔ lekkość
• ciepło ↔ zimno

To przełącza pracę półkul mózgowych,
wspiera regulację układu nerwowego
i uczy elastyczności emocjonalnej.
6
Wizualizacja: Praca z obrazami
Prowadzący wymienia obrazy, które pojawiają się za zamkniętymi powiekami.

Np.:
• drzewo,
• księżyc,
• zachód słońca,
• rzeka,
• pokój,
• twarz przyjaciela.

Wizualizacja wprowadza umysł w stan wewnętrznej ciszy i otwartości.
7
Powtórzenie Sankalpy
Na końcu ponownie wypowiadasz swoją sankalpę — trzykrotnie.
Teraz umysł jest najbardziej podatny na jej przyjęcie.
8
Eksternalizacja — powrót
Powrót jest stopniowy.
Prowadzący kieruje, aby:
• wrócić do oddechu,
• poczuć ciało,
• poruszyć palcami dłoni i stóp,
• otworzyć oczy,
• powrócić do przestrzeni wokół.

Jeśli powrót zajmuje czas — pozwól na to.

Czym Joga Nidra różni się od medytacji

Joga Nidra i medytacja mogą wyglądać podobnie, ale nie są tym samym. Istnieją między nimi wyraźne różnice.

Podczas medytacji zazwyczaj siedzisz z prostym kręgosłupem. Kierujesz świadomość na oddech i pozostajesz w świadomości oraz czujności. Ciało pozostaje w pozycji (asanie), a Ty skupiasz się na wnętrzu.

Natomiast w jodze nidrze po prostu leżysz na podłodze, kierując świadomość do wewnątrz i przechodząc w stan hipnagogiczny — pomiędzy jawą a snem. Tutaj ciało relaksuje się całkowicie i nie wykonuje żadnej pracy poza oddychaniem.

W medytacji celem jest nawiązanie połączenia z wewnętrznym „ja”. Wykorzystuje się skupienie jednokierunkowe — np. patrzenie w płomień świecy lub koncentrowanie się na jednym obiekcie mentalnym. Jest to trening umysłu skupiony na jednym elemencie.

Dla jogicznego snu celem jest relaksacja ciała. Używa się umysłu do kierowania świadomości na różne części ciała i w głąb zmysłów. Tutaj ciało fizyczne jest w stanie „snu”, lecz umysł pozostaje świadomy.

Dlaczego ta metoda działa inaczej niż inne

Większość praktyk jogi opiera się na ruchu – rozciągasz, wzmacniasz, płyniesz z oddechem.

Joga Nidra działa odwrotnie: nic nie robisz, a zmienia się bardzo dużo.

Tu ciało zostaje w bezruchu, a praca przenosi się do układu nerwowego.
Zamiast „aktywować”, uczymy się „odpuszczać”.

To nie relaks „żeby odpocząć”.
To trening przełączania się z trybu walki/naprężenia na tryb regeneracji.
Innymi słowy – uczysz się wracać do stanu, który organizm rozpoznaje jako bezpieczny.

W odróżnieniu od medytacji, gdzie często próbujesz „uspokoić umysł”, w Nidrze to umysł dostaje wyraźną drogę do przejścia – prowadzenie głosem, kierowanie uwagi, zmiana napięcia od środka.

To dlatego działa:

– Układ nerwowy wreszcie „zjeżdża z obrotów”
– Ciało dostaje realny sygnał: możesz odpuścić
– Myśli nie muszą milknąć – same tracą intensywność

Niczego tu nie wymuszasz.Nie trzeba umieć medytować.
Nie trzeba „ładnie leżeć”.
Nie trzeba wierzyć w żadną teorię.
Po prostu podążasz za głosem.

Reszta dzieje się sama, bo ciało wie, jak wraca się do równowagi – tylko zwykle nie ma na to miejsca.

Pokochasz Jogę Nidrę, jeśli…

  • zmagasz się z problemami zdrowia psychicznego
  • żyjesz w przewlekłym bólu
  • trudno Ci zasnąć albo budzisz się jakby sen regenerował nie naprawiał
  • czujesz przebodźcowanie — za dużo spraw, za dużo bodźców, za dużo „muszę”
  • chcesz odpocząć tak głęboko, żeby poczuć siebie pod hałasem myśli
  • szukasz przestrzeni, w której nic nie trzeba robić dobrze, poprawnie
  • chcesz poczuć, co to znaczy naprawdę odpuścić — nie tylko w teorii

Co zmieni się w Twoim ciele i codzienności

Po pierwszej praktyce
To nie musi być „efekt wow”.
To po prostu wdech, którego od dawna brakowało.

• oddech opada niżej, ciało przestaje „trzymać” napięcie
• myśli zwalniają, jakby ktoś ściszył ich głośność
• pojawia się uczucie miękkości w barkach, szczęce i brzuchu
• możesz poczuć lekkość lub senność — obie reakcje są naturalne
Po kilku sesjach
To moment, w którym pojawia się myśl:
„Ok, to działa.”

• zasypianie staje się łatwiejsze — bez walki z głową
• napięcia z dnia rozpuszczają się szybciej
• ciało zaczyna samo wracać do spokoju po stresie
• krótkie chwile wewnętrznej ciszy pojawiają się też poza praktyką
Po roku
To już nie technika.
To nowy sposób bycia w swoim ciele.

• spokój przestaje być czymś, co trzeba „osiągać”
• ciało pamięta, jak wracać do równowagi — prawie samo
• decyzje stają się prostsze, bo słyszysz siebie, nie napięcie
• odpoczynek jest naturalny, a nie „zasłużony po wysiłku”
Sprawdź harmonogram i dołącz do nas

Jak praktykujemy jogę Nidrę w Leśnicy

W tradycji Ashtanga Vinyasa Jogi w dni nowiu i pełni księżyca nie praktykuje się sekwencji asan. To moment zatrzymania – czas na odpoczynek układu nerwowego i skierowanie uwagi do wewnątrz.

W Portalu Mocy w te dni zapraszamy na praktykę mniej fizyczną. To nasz sposób, żeby zachować rytm praktyki, ale pozwolić ciału naprawdę odpocząć.

To wciąż praktyka jogi – tylko inna, bardziej wewnętrzna.

Sprawdź, kiedy możesz się z nami zregenerować →