W tradycji Bikram joga z linii Bishnu Ghosha istnieją dwie serie jogi:
- Bikram zaprojektowana przez Bikrama Choudhury’ego, początkująca klasa czasami nazywana 26+2 (pozycje jogi + pranajamy)
- oraz zaawansowana seria, czasami zwana 84 lub sekwncją zaawansowaną.
Pierwsza seria jest nauczana i praktykowana na całym świecie, ale zaawansowana klasa jest głównie praktykowana przez nauczycieli jogi i prowadzona przez bardziej doświadczonych nauczycieli. Jeśli kiedykolwiek byłeś w studiu Bikram yoga, mogłeś widzieć plakat z Tony Sanchezem demonstrującym pozycje jogi zaawansowanej serii 84.
Zaawansowana seria Bikram jest praktykowana w pomieszczeniu ogrzewanym do 40 stopni Celsjusza, tak samo jak w Bikram hot yoga i trwa od 1,5 do 3 godzin.
Pranayama
Pranayama – Głęboki oddech na stojąco (20 dynamicznych powtórzeń)
Zaawansowane asany
- Virabhadrasana – Powitanie bogów i bogiń (seria liczona na 8) x 2
- Surya namaskar – Powitanie słońca (seria liczona na 8)
Seria Pół księżyca
Pars ardha chandrasana – Półksiężyc boczny
Ardha chandrasana – Półksiężyc (wygięcie)
Pada hastasana – Ręce do stóp (głowa do kolan)
Trikonasana – Pozycja trójkąta
Dandayamana bibhaktapada janushirasana – Pozycja stojąca nogi oddzielone, głowa do kolana
Utkatasana – Pozycja dziwna (3 części)
Garudasana – Pozycja orła
Dandayamana janushirasana – Stojąca pozycja z głową do kolana
Dandayamana dhanurasana – Stojąca pozycja naciąganie łuku
Tuladandasana – Pozycja trzymania równowagi
Bibhakta hasta tuladandasana – Separate hands balancing stick pose
Dandayamana bibhakatapada paschimotthanasana – Standing separate leg stretching pose
Guillotine rozgrzewka
Guillotine pose – Pozycja gilotyny
Tadasana (Vriksasana) – Pozycja drzewa
Padangustasana – Stanie na palcach
Bamanasana – Pozycja niskiego człowieka “pozycja plażowa” rozgrzewka jeśli trzeba)
Angustasana – Pozycja stania na palcach
Kagasana – Pozycja kruka
Bakasana – Pozycja żurawia
Pranasana – Pozycja życia
Seria Lotosu
Najpierw rozgrzewka (bujanie dziecka) i 3 x 20 krążenie nogą
Sukhasana – Łatwa pozycja
Samasana – Prosta pozycja (palce stóp na boki, lewy nad prawym)
Siddhasana – Pozycja medytacji (pięta do pięty)
Bhadrasana – Delikatna pozycja
Swastikasana – Pozycja na szczęcie (prawa/lewa)
Adrha padmasana – Pół lotos (najpierw prawa noga)
Padmasana – Lotos (prawa noga)
Utthita padmasana – Uniesiony lotos (stojąc na palcach)
Baddha padmasana – Spleciony lotos
Tulangalasana – Lotos w L
Garbhasana – Pozycja płodu
Matsyasana – Pozycja ryby
Makarasana – Pozycja pająka (dłonie w odwróconym namaste)
Parbatasana – Pozycja góry
Kukkutasana – Pozycja koguta
Savasana – Pozycja trupa
Pavanamuktasana – Pozycja usuwająca wiatry
Seria Kobry
Bhujangasana – Pozycja kobry
Salabasana – Pozycja świerszcza
Poorna salabasana – Pełna pozycja świerszcza
Dhanurasana – Bow pose
Seria Utrwalenia
Supta vajrasana – Fixed firm pose
Ardha-kurmasana – Półowa pozycji żółwia
Ustrasana – Pozycja wielbłąda
Sasangasana – Pozycja królika
Shavasana – Pozycja trupa
Janushirasana – Pozycja głowy do kolana
Paschimotthanasana – Pozycja rozciągania
Bibhakta pada paschimotthanasana – Rozciąganie obu nóg (straddle)
Mandukasana – Pozycja żaby
Utthita paschimotthanasana – Upward stretching pose
Poorna bibhaktapada janushirasana – Full separate leg head to knee (splits)
Eka pada rajakapotasana – Gołąb (left knee bent first/then right)
Dandayamana poorna janushirasana – Full standing head to knee pose (standing splits, stand on left first)
Poorna dandayamana dhanurasana – Pełny łuk na stojąco
Savasana – Pozycja trupa
Seri na obie strony
Akarna dhanurasana – Pozycja naciągania łuku (pozycja łucznika prawa noga najpierw)
Chatushkonasana – Pozycja czterech kątów (lewe kolano zgięte nad pierwszym)
Gomukhasana – Pozycja krowiego pyska
Ardha matsyendrasana – Skręt (zwykły prawa/lewa i pełny prawa/lewa)
Savasana – Pozycja trupa
Seria rozciągania nóg
Eka pada gokhilasana – Łuk z jedną nogą (prawa/lewa)
Deepada gokhilasana – Łuk z obiema nogami
Gokhilanana mayurasana – Łuk z jedną nogą w pozycji pawia
Gokhilasana parbatasana – Łuk z jedną nogą w pozycji góry
Seria żółwia
Eka pada shirasana – Jedna noga za głową (prawa/lewa)
Deepada shirasana – Pozycja z obiema nogami za głową
Utthita kurmasana – Pozycja żółwia (2 rodzaje)
Kurmasana – Pozycja żółwia
Yoga Nidrasana – Pozycja śpiącego jogina
Omkarasana (prawa/lewa) – Pozycja Om
Goodbye pose (prawa/lewa)
Savasana – Pozycja trupa
Seria pługa
Uthanapadasana – Unoszenie nóg (prawa/lewa/obie) rozgrzewka w Halasana (nogi za głowę 5x)
Savasana – Pozycja trupa
Halasana – Pozycja pługa
Karnapitasana – Kolana do uszu
Sarvangasana – Stanie na barkach (świeca)
Urdha Sarvangasana – Lotos w staniu na barkach
Baddha Sarvangasana – Zgięcie (z lotosem) w staniu na barkach
Savasana – Corpse pose
Seria Pełni
Poorna bhujangasana – Pełna kobra
Poorna dhanurasana – Pełny łuk
Poorna ustrasana – Pełny wielbłąd
Setu bandha – Pozycja mostu
Chakrasana – Pozycja koła i wszystkie wariacje (ze staniam jedna noga, itp)
Savasana – Corpse pose
Seria Pawia
Mayurasana – Pozycja pawia
Baddha mayurasana – Złożony (z lotosem) paw
Eka pada mayurasana – Paw z jedną nogą
Kahasta mayurasana – Paw na jednej ręce
Shavasana – Pozycja trupa
Seria na głowie
Ardha sirsasana – Stanie na głowie, nogi proste uniesione do połowy
Sirsasana – Stanie na głowie
Urdha sirsasana – Stanie na głowie z lotosem
Baddha sirsasana – Złożenie się (z lotosem) stojąc na głowie
Seria Tygrysa
Bagghrasana – Pozycja tygrysa (balans na przedramionach)
Bagghrasana vrschikasana – Skorpion na przedramionach
Baggharasana brischikasana – Złożenie się (z lotosem) stojąc na przedramionach
Likarasana – Pozycja “lika”
Seria na rękach
Hastasana – Pozycja stania na rękach
Hastasana – Stanie na rękach (z lotosem)
Urdhva hastasana or Kukkutasana – Złożenie się (z lotosem) w staniu na rękach
Eka hasta hastasana – Stanie na jednej ręce
Vrschika hastasana – Skorpion na rękach
Brikkhasana – Drzewo palmowe (na jednej ręce)
Simhasana – Pozycja lwa
Abdominal control – Kryja Nauli
Kapalabati – Oddech świecącej czaszki (x300)
Savasana – Pozycja trupa
Zakończenie serii zaawansowanej
